Starthilfe für die Meditation - eine kurze Anleitung für deine Meditation
Frau in der Meditation

Quickstart Meditation – Kurze Meditationsanleitung für Anfänger

Vielleicht möchtest du gleich anfangen mit dem meditieren. Das ist gut, denn das wichtigste beim meditieren ist, dass du es tust - und zwar regelmäßig, immer und immer wieder. 

Hier findest du eine Schnellanleitung für die Meditation. So kannst du gleich einmal anfangen ohne vorher viel über das Thema gelesen zu haben.

More...

1. Die Einstellung - das richtige Mindset

meditieren-rocks.de - das richtige Mindset

​Oftmals scheitert das Vorhaben zu meditieren, bereits bevor wir eigentlich damit begonnen haben. 

Manchmal hört man Sätze wie " Meditieren ist nichts für mich.", dabei liegt es gar nicht an der Meditation, sondern an falschen Vorstellungen über die Meditation.

Mit dem richtigem Mindset passiert dir so etwas nicht. Nachfolgend die wichtigsten Punkte die du verinnerlicht haben solltest, bevor du mit der Meditation beginnst.

Verbinde die Meditation mit etwas Positivem

​Meditieren soll Spaß machen, angenehm sein und mit positiven Erlebnissen und Empfindungen verbunden sein. Quälerei, Leiden und unangenehme Empfindungen werden dich nicht zu einer regelmäßigen Praxis motivieren. 

​Gerade am Anfang der Meditation werden wir Positives aber auch viel Negatives wahrnehmen können. Gewöhnlich konzentrieren wir uns auf das Negative und verstärken es dadurch.

Lerne deine Meditationspraxis zu genießen, indem du dich bewusst auf die positiven Aspekte der Meditation konzentrierst.

  • Sei stolz darauf, dass du dich zur Meditation aufgerafft hast
  • Jede Meditation die stattgefunden hat ist eine gute Meditation
  • Versuche die Ruhe und Stille zu genießen
  • Versuche  positive Gefühle in deinem Körper wahrzunehmen
  • Denke vor der Meditation an die vielen Vorteile der Meditation und wie die Meditation dich positiv verändern wird

Keine Erwartungen

​Das ist leichter gesagt als getan. 

​Wahrscheinlich hast auch du mit der Meditation begonnen, weil du dir etwas davon versprochen hast. 

Vielleicht Entspannung, inneren Frieden oder etwas mehr Klarheit und Ruhe in deinem Kopf.

Und jetzt beginnst du zu meditieren und bemerkst wie wild und unkontrollierbar dein Geist ist.

Das kann leicht zu Frustration führen und vielleicht kommst du dann zu dem Schluss, Meditation bedeutet nur Arbeit und wenig Lohn.

Daraus entwickelt sich dann ganz schnell ein innerer Widerwillen und Widerstand.

​Und dann verbringst du beim meditieren viel Zeit mit Träumereien oder Planungen. Du tust fast alles, um dich vor dem zu drücken, was du ja innerlich jetzt für eine langweilige, schwierige und unbefriedigende Aufgabe hälst. 

Tipp: Vertrauen entwickeln.

Fortschritte in der Meditation - und nicht nur dort -  verlaufen oft nicht gleichmäßig und linear, sondern haben die Form eines Eishockey-Schlägers. 

​Zuerst kommt eine scheinbar endlos lange Zeit in der nichts passiert, keine Erfolge sichtbar werden. Und plötzlich kommt es innerhalb kurzer Zeit zu erheblichen Veränderungen und Fortschritten.

Lese auch die Legende vom Reiskorn und dem Schachbrett.

Weniger ist mehr und regelmäßig ist besser

​Mache zu Beginn nur die Häfte, dafür aber jeden Tag.

Überlege dir wieviel Zeit du täglich für das Training deines Geistes investieren kannst.

Wenn du bereit bist 10 Minuten am Tag zu investieren, dann beginne mit 5 Minuten.

Praktiziere das 5 Minuten Training dann aber jeden Tag und am besten zur gleichen Zeit. So entsteht nach einiger Zeit ein Ritual und eine feste Gewohnheit.

Wenn deine Praxis eine feste Gewohnheit geworden ist benötigst du keine Willenskraft mehr, sie wird dann automatisch ablaufen.

2. Die Körperhaltung

Sitzhaltungen in der Meditation

Grundsätzlich gibt es auch verschiedene Bewegungsmeditationen wie zum Beispiel die Gehmeditation.  Im Folgenden geht es jedoch um die Meditation die im Sitzen durchgeführt wird.

Unabhängig von der Sitzposition solltest du auf drei Dinge (ABC) besonders achten:

  • A. Bequemlichkeit
  • B. Rücken-Nacken-Kopf Linie
  • C. Augenhaltung


A. Bequemlichkeit:
Dies ist gerade am Anfang sehr wichtig. Versuche mit aufrechtem Rücken so bequem wie möglich zu sitzen. Hier ist wichtig, dass du keinen falschen Ergeiz entwickelst und versuchst unbedingt so zu sitzen, wie du es vielelicht von Bildern (Meditierender im vollern Lotussitz) kennst. Wichtig beim Meditieren ist nicht die Bein-, sondern die Geisteshaltung.

Für die meisten, die mit dem Meditieren beginnen ist es schon eine sehr große Herausforderung für einen Zeitraum von 10 oder 15 Minuten vollkommen bewegungslos zu sitzen. 

Folgende Sitzmöglichkeiten gibt es in der Meditation:

Wähle die Sitzhaltung, die für dich jetzt am bequemsten ist.

  • Sitzen auf einen Stuhl
  • Fersensitz evtl. auf einem Kissen
  • Schneidersitz
  • kreuzbeiniger Sitz
  • halber Lotussitz
  • voller Lotussitz

In dem folgenden Video werden die verschiedenen Sitzhaltungen genauer erklärt.

Die Hände können bequem auf den Oberschenkeln oder im Schoß abgelegt werden. Eine genaue Fingerhaltung (Mudra) ist zu Beginn nicht notwendig. Wichtig: es ist bequem.

B. Rücken-Nacken-Kopf Linie
Richte deinen Rücken, Nacken und Kopf so in einer Linie aus, dass sie weder nach vorne oder hinten noch zu den Seiten verschoben sind. Du kannst dir dabei deine Wirbelsäule wie einen Besenstil vorstellen, an dessen oberen Ende sich Nacken und Kopf befinden. Versuche nun diesen "Besenstil" möglichst aufrecht und zentriert auszurichten.

Tipp: Du kannst dir auch vorstellen, ein unsichtbares Seil wäre an deinem Hinterkopf befestigt und würde dich senkrecht nach oben ziehen.

C. Augenhaltung
In der Regel sind die Augen in der Meditation geschlossen, um möglichst keine unnötigen Sinnesreize von Außen aufzunehmen. Wenn es dir lieber ist, kannst du jedoch auch die Augen geöffnet halten. In einigen Traditionen sind die Augen einen winzigen Spalt weit geöffnet und der Blick geht dabei in Richtung Boden.

Leicht geöffnete und nach unten schauende Augen sind auch sinnvoll, wenn du im Alltag zum Beispiel im Bus oder während du irgendwo warten musst meditieren möchtest.

3. Das Ankommen - die Entspannung

Quickstart Meditation - Ankommen und entspannen

Nachdem die richtige Sitzposition eingenommen ist, ist ein bewusstes Ankommen wichtig. Die meisten gehen  bzw. kommen aus einem normalen Alltagsleben mit all seinen Sinnenreizen und Anspannungen in die Meditation.

Versuche zu Beginn der Meditation ganz bewusst alle Spannungen in deinem Körper zu lösen.

Dies kannst du erreichen, indem du zu Beginn der Meditation dreimal tief mit dem Bauch ein- und ausatmest. Der Ausatem sollte dabei etwa doppelt so lang wie der Einatmen sein. Du kannst dir vorstellen, wie du mit jedem Ausatmen schwerer wirst und wie alle Spannungen aus deinem Körper fließen.

Entspanne deinen Geist, indem du dir für eine bestimmte Zeit vornimmst, alle Aufgaben, Sorgen und Gedanken des Alltag außen vor zulassen.

Tipp: ​Sage dir beim Einatmen - "Beim Einatmen bin ich ruhig." und beim Ausatmen "Beim Ausatmen lächele ich. Der gegenwärtige Augenblick ist wunderschön."

4. Das Ziel und die Übung

Ziele und Übungen in der Meditation

Fasse zu Beginn den Entschluss, die Absicht für die gesamte Meditation gewissenhaft, d.h. so gut wie möglich zu praktizieren, egal wie sie verläuft.

Atme durch die Nase und lassen den Atem frei fließen, so wie er gerade fließen will. Der natürliche Atem fließt ganz von alleine. Versuche nicht den Atem zu kontrollieren oder in irgend einer Art und Weise zu beeinflussen.

Mache nun deinen Atem zu deinem Meditationsobjekt, d.h. richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Konzentriere dich auf die Wahrnehmung des Atems in den Nasenlöchern bzw. rund um den Bereich der Oberlippe. Vielleicht kannst du Temperaturunterschiede beim Ein- und Ausatmen spüren oder den Atem auf der Haut (Oberlippe, Naseninnenwände) wahrnehmen.

Versuche deine Aufmerksamkeit/Konzentration auf dein Meditationsobjekt (dein Atem) gerichtet zu halten und bleibe gleichzeit entspannt und offen gegenüber allem was in deinem periphärem Gewahrsein passiert und auftaucht. Das periphäre Gewahrsein ist alles was du neben deinem Konzentrationsobjekt noch wahrnehmen kannst. Das können zum Beispiel Geräusche oder Gerüche im Umfeld, körperliche Empfindungen wie Schmerz oder Jucken oder Gedanken im Hintergrund sein.

Dem Geist wird es schnell langweilig.

Zwangsläufig und völlig normal ist es zu Beginn, dass nach einiger Zeit (häufig schon nach wenigen Sekunden) der Geist abdriftet und der Fokus nicht mehr auf dem Meditationsobjekt (dem Atem) liegt.

Alle möglichen Gedanken, Geühle und Emotionen kommen in dein Bewusstsein und versuchen dich abzulenken.

Übung und Aufgabe zu Beginn der Meditationspraxis.

Ziel und Übung der ersten Meditationen ist es das Abdriften des Geistes zu erkennen und ihn wieder und wieder auf das Meditationsobjekt zu richten.

Wie ein Wachhund beobachtest du deinen Geist und schlägst Alarm, wenn er seinen Fokus auf die Atmung verloren hat. Wenn du das Abschweifen des Geistes beobachtes hat, kannst du dir sozusagen geistig auf die Schulter klopfen. Gut gemacht. Wichtig ist deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf das Meditationsobjekt zu holen. Das ist das Training.

Man kann es zu Beginn nicht oft genug sagen:

Gedankliches Abschweifen ist normal und kein Grund sich zu ärgern oder enttäuscht zu werden. Im Gegenteil. Wenn du bemerkst das du abgeschweifst bist und dich dann wieder daran erinnerst, dass du medieren wolltest, dann kannst du stolz auf dich sein.

Wiedehole den Vorgang der Konzentration auf das Meditationsobjekt, das Bemerken des Abschweifens und der sanften Rückführung des Geistes auf das Meditationsobjekt bis die Meditationssitzung beendet ist.

Tipp: Wenn dein Geist zu Beginn sehr unruhig ist und du das Gefühl hast die vielen Gedanken, Gefühle und Emotionen nicht auszuhalten, dann kannst du deinen Geist auch mit Zählen beschäftigen.

Hilf mit Meditation zu verbreiten, indem du Beiträge und Artikel die dir gefallen in den sozialen Netzwerken teilst. Vielen Dank.

About the Author shambu

Diplom Kaufmann, Yogalehrer (BYV), Meditationskursleiter, Entspannungskursleiter, Kursleiter mentales Training und Gedankenkraft. Ich zeige dir die Formel für wahres Glück Hier lernst du, wie du geschickt mit deinem Geist umgehst, und dich nicht zum Sklaven deiner Gedanken machst. Glück, Zufriedenheit und Erfolg sind trainierbar.

follow me on:

Leave a Comment: