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Gehmeditation

​Die Gehmeditation ist eine echte, eigenständige und vollwertige Meditationspraxis, auch wenn viele fälschlicherweise denken eine "echte" Meditation hätte im halben oder vollen Lotussitz mit geschlossen Augen stattzufinden.

In der Gehmediation können die wichtigsten Aspekte einer Meditation, nämlich Konzentration und Achtsamkeit ebenso gut geübt werden wie in der sitzenden Meditation. 

Für einige Menschen, je nach Typ und Voraussetzungen, ist die Gehmeditation sogar noch wirkungsvoller und effektiver als die Meditation im sitzen. 

Besonders gut und schnelle Fortschritte versprechend ist die Kombination aus Sitz- und Gehmediation.

Grundlagen der Gehmeditation

​Die Gehmeditation wird am besten im Freien praktiziert.

Wenn du die Möglichkeit hast im Garten oder in einem Park zu üben ist das wunderbar, aber nicht zwingend notwendig.

In der Gehmeditation kommt es nicht auf die Ästhetik der Umgebung an, sondern darum einen Weg zu finden, dem du leicht folgen kannst. 

Wenn du nicht die Möglichkeit hast im Freien zu üben, kannst du natürlich alternativ in einem geschlosenen Raum üben. Dabei kannst du entweder eine Strecke von fünf bis sechs Meter gehen und dann umkehren oder du gehst in einem kleineren Raum einfach im Kreis.

Beginne deine Gehmediation mit jeweils 15 bis 30 Minuten.

Achte darauf, dass die Praxis angenehm und wohltuend ist. Die Gehmeditation sollt leicht und entspannend sein.

Anleitung Gehmeditation

1. Schritt - Ankommen und in der Gegenwart bleiben.

​Zu Beginn der Gehmediation darf sich deine Aufmerksamkeit frei bewegen. Der Geist darf sich frei bewegen, die einzige Voraussetzung ist, er bleibt in der Gegenwart.

Hierbei geht es um das Erkunden des gegenwärtigen Augenblicks.

Du nimmst alles ganz bewusst war, was es in dem aktuellen Augenblick für dich zu entdecken gibt. Gerüche, Geräusche, Gefühle, Emotionen, ...

2. Schritt - Das "richtige" Gehtempo finden.

​Für das für dich richtige Gehtempo musst du ein bischen experimentieren. 

Nimm dir ruhig Zeit, um das für dich passende Tempo zu finden.

​Generell sollte das Tempo bequem und langsam genug sein, damit du die wechselnden Empfindungen in den Fußsohlen spüren kannst. Es sollte aber auch noch so schnell sein, dass das Gehen weitestgehend automatisch abläuft.

3. Schritt - Stabile Aufmerksamkeit entwickeln.

​Das Hauptziel in dieser Phase ist es mit deiner Aufmerksamkeit in der Gegenwart und bei den Empfindungen in den Fußsohlen zu bleiben. 

Wie in der Sitzmeditation wirst du nach einiger Zeit bemerken, wie dein Geist vom Meditationsobjekt - dem Gehen abschweift, wenn das langsame und ungewohnte Gehen seinen Reiz verloren hat.

Nutze diesen Aha Effekt, wenn du das Abschweifen bemerkt hast und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Empfindungen in den Fußsohlen.

​Jedes Bemerken des Abschweifens der Gedanken ist ein Training der Achtsamkeit.

4. Schritt - Technik des Gehens verfeinern.

​Beim "normalen" Gehen, beginnt sich der hintere Fuß schon zu heben, wenn der vordere Fuß noch gar nicht vollständig auf dem Boden aufgesetzt hat.

In der Gehmeditation wird ein Schritt erst vollständig abgeschlossen, bevor sich der Fuß in Bewegung setzt.

Um dies zu bewerkstelligen wirst du vermutlich zu Beginn etwas langsamer gehen müssen.

​Geh-Regel:

  1. ​Der hinter Fuß darf sich nicht bewegen, bevor das Gewicht vollständig auf den vorderen Fuß verlagert worden ist.
  2. Die Aufmerksamkeit ist immer nur auf einen Fuß, nämlich dem, der sich gerade bewegt gerichtet.


​Bei diesem "Schritt-für-Schritt-Gehen" wechselt die Aufmerksamkeit zu dem anderen Fuß erst, wenn der Fuß der in Bewegung war fest plaziert worden ist und das ganze Gewicht nun auf ihm ruht. ​

Die Aufmerksamkeit ist auf dem sich bewegenden Fuß und die in dem Fuß wahrnehmenen Empfindungen gerichtet.

5. Schritt - Mit Ablenkungen umgehen.

​Wie auch in der sitzenden Meditation sind Ablenkungen "normal" und werden früher oder später auftreten. 

Gerade beim Gehen im Freien gibt es ja alles Mögliche zu sehen, zu hören, zu fühlen und zu riechen.

Wenn du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit von einem Objekt deiner Sinne - inklusiv dem Geistsinn, der Gedanken, Gefühle und Emotionen produzieren kann - abgelenkt worden ist, so nimm dir ein wenig Zeit, um die Ablenkung genauer zu untersuchen.

Ganz gleich, was es ist - ein Geruch, ein Geräusch, ein Gedanke, ein Gefühl -, halte kurz inne und sei es mitten in einem Schritt.

Nimm dir Zeit die Ablenkung zu untersuchen, erfreue dich daran und wenn das Interesse nachläßt, gehst du wieder mit deiner Aufmerksamkeit auf das Gehen und die Empfindungen im sich bewegenden Fuß.

​6. Schritt - Von der "Stop-and-go" Meditation zur Gehmeditation

​Ablenkungen und Abschweifen des Geistes sind in der Gehmeditation wie auch in allen anderen Meditationen gerade zu Beginn vollkommen normal und geradezu ein wichtiger Teil der Übungspraxis.

Bei der Gehmeditation ​​führt das häufige Stehenbleiben und die Untersuchung der Ablenkung am Anfang zu einer Art von "Stop-and-go-Gehen". 

Das ist vollkommen normal.

Im Verlauf der Übungspraxis werden sich in dem Maße wie sich die Konzentrationsfähigkeit verbessert, die Ablenkungen immer weniger werden. 

Das Gehen wird flüssiger und der Geist ruhiger und klarer werden.

Alternative Bewegungsmeditationen

​Die Sufi Bewegungsmeditation der vier Himmelsrichtungen
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